Chuyến bay đi Mỹ, Canada hay châu Âu có thể kéo dài 15–24 giờ kể cả nối chuyến, thường cất cánh lúc nửa đêm. Đến nơi, nhiều du học sinh mất cả tuần mới ngủ được đúng giờ, ngồi học thì buồn ngủ, nửa đêm lại tỉnh táo. Bài viết tổng hợp cách chống lệch múi giờ khi bay chặng dài và giảm mệt mỏi khi bay đêm, dựa trên khuyến nghị của các cơ quan y tế uy tín, để bạn bắt nhịp nhanh với cuộc sống mới.
Lệch múi giờ và mệt mỏi khi bay: hiểu đúng
Có hai hiện tượng khác nhau thường bị gộp chung:
- Mệt mỏi sau chuyến bay: do ngồi lâu, thiếu ngủ, không khí khô trong cabin, căng thẳng khi làm thủ tục. Thường hết sau một đêm ngủ ngon.
- Lệch múi giờ (jet lag): theo CDC Yellow Book, đây là rối loạn giấc ngủ do bay nhanh qua ít nhất hai múi giờ, khiến đồng hồ sinh học lệch so với giờ địa phương. Triệu chứng gồm khó ngủ ban đêm, buồn ngủ ban ngày, giảm tập trung, mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa.
CDC cho biết cơ thể thích nghi trung bình khoảng 1,5 giờ mỗi ngày khi bay về phía tây và khoảng 1 giờ mỗi ngày khi bay về phía đông. Nghĩa là bay càng nhiều múi giờ, càng cần nhiều ngày để thích nghi.
| Điểm đến (từ Việt Nam, UTC+7) | Chênh lệch giờ (tham khảo) | Mức độ lệch múi giờ |
|---|---|---|
| Nhật Bản, Hàn Quốc | Nhanh hơn 2 giờ | Nhẹ |
| Úc (Sydney, Melbourne) | Nhanh hơn 3–4 giờ (tùy mùa) | Nhẹ – vừa |
| Anh, Pháp, Đức | Chậm hơn 5–7 giờ (tùy mùa) | Vừa |
| Bờ Đông Mỹ, Canada (New York, Toronto) | Chậm hơn 11–12 giờ (tùy mùa) | Nặng |
| Bờ Tây Mỹ, Canada (Los Angeles, Vancouver) | Chậm hơn 14–15 giờ (tùy mùa) | Nặng |
Chuẩn bị trước chuyến bay
Chỉnh giờ ngủ từ trước
CDC gợi ý dịch giờ ngủ khoảng 1 giờ mỗi ngày trong 2–3 ngày trước khi bay: đi ngủ muộn dần nếu bay về phía tây (châu Âu, Mỹ), ngủ sớm dần nếu bay về phía đông (Úc, Nhật). Không cần hoàn hảo, chỉ cần “đi trước” một chút.
Ngủ đủ trước ngày bay
Nhiều bạn thức trắng đêm cuối để xếp vali, chia tay bạn bè – điều này làm mệt mỏi cộng dồn. Hãy hoàn tất hành lý trước 2–3 ngày (xem mẹo đóng vali du học 46kg).
Chọn chuyến bay hợp lý
Chuyến hạ cánh vào buổi chiều hoặc đầu tối giờ địa phương giúp bạn chỉ cần thức thêm vài tiếng rồi ngủ đêm theo giờ mới. Với hành trình dài, một điểm nối chuyến có thời gian chờ vừa phải cũng giúp bạn đứng dậy đi lại, nhưng nên tránh nối chuyến quá ngắn – xem kinh nghiệm quá cảnh khi bay du học.
Chuẩn bị đồ “ngủ ngon”
- Gối kê cổ, bịt mắt, nút tai hoặc tai nghe chống ồn.
- Áo khoác mỏng, tất ấm – cabin thường lạnh.
- Kem dưỡng ẩm, son dưỡng, bình nước rỗng (đổ nước sau khi qua soi chiếu).
- Bàn chải đánh răng, khăn ướt để vệ sinh khi nối chuyến.
Trên máy bay: ngủ, ăn uống và vận động
Chỉnh đồng hồ theo giờ nơi đến
Ngay khi lên máy bay, hãy chỉnh đồng hồ (hoặc nhìn giờ nơi đến) và cố gắng ngủ – thức theo giờ đó. Nếu ở nơi đến đang là ban đêm, hãy ngủ; nếu là ban ngày, hãy thức, đọc sách, xem phim.
Ăn uống
- Uống nước đều đặn vì không khí cabin rất khô.
- Hạn chế rượu bia và cà phê: CDC lưu ý chúng làm giấc ngủ kém và gây mất nước.
- Ăn nhẹ, tránh đồ quá nhiều dầu mỡ.
Vận động để phòng huyết khối
Ngồi lâu làm tăng nguy cơ huyết khối tĩnh mạch sâu, dù nguy cơ tuyệt đối ở người khỏe mạnh là rất thấp. Theo hướng dẫn của NHS Scotland (Fit for Travel):
- Đứng dậy đi lại thường xuyên; chọn ghế gần lối đi nếu có thể.
- Co duỗi cổ chân, xoay bàn chân khi ngồi.
- Không để hành lý dưới chân làm hạn chế cử động.
- Tránh dùng thuốc ngủ, rượu khiến bạn ngồi bất động nhiều giờ.
- Người có yếu tố nguy cơ nên hỏi bác sĩ về tất áp lực.
Khi đến nơi: chống lệch múi giờ những ngày đầu
- Sống theo giờ địa phương ngay lập tức: ăn, ngủ đúng giờ mới, dù cơ thể chưa quen.
- Ra ngoài ánh sáng ban ngày: ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất điều chỉnh đồng hồ sinh học. CDC giải thích ánh sáng buổi sáng giúp “đẩy sớm” đồng hồ (hữu ích khi bay về phía đông), ánh sáng buổi tối giúp “lùi” đồng hồ (hữu ích khi bay về phía tây).
- Ngủ trưa ngắn: nếu quá buồn ngủ, chỉ chợp mắt 20–30 phút, tránh ngủ dài ban ngày.
- Hạn chế cà phê sau đầu giờ chiều để buổi tối dễ ngủ.
- Thuốc hỗ trợ giấc ngủ: melatonin hay thuốc ngủ chỉ nên dùng sau khi hỏi ý kiến bác sĩ; lưu ý nhiều nước quản lý melatonin như thuốc – xem mang thuốc khi đi du học.
Hãy dành 2–3 ngày “đệm” trước khi bắt đầu orientation để cơ thể kịp thích nghi; đây là lý do nên cân nhắc kỹ khi chọn ngày bay đi du học. Những ngày đầu cũng dễ khiến bạn nhớ nhà, mệt mỏi – bài chăm sóc sức khỏe tinh thần khi du học sẽ hữu ích.
Một hành trình hợp lý giúp giảm mệt đáng kể. Khi tư vấn, Booker của Vé Du Học so sánh tổng thời gian bay, giờ cất – hạ cánh, thời gian nối chuyến và yêu cầu visa quá cảnh để chọn phương án vừa tiết kiệm vừa đỡ mệt; đồng thời báo tin chuyến bay cho phụ huynh qua Zalo. Tham khảo dịch vụ vé máy bay du học.
Câu hỏi thường gặp
Mất bao lâu để hết lệch múi giờ?
Tùy số múi giờ và hướng bay. Theo CDC, cơ thể thích nghi khoảng 1 giờ/ngày khi bay về phía đông và 1,5 giờ/ngày khi bay về phía tây, nên đi Mỹ có thể mất khoảng một tuần để ổn định hoàn toàn.
Có nên thức trắng trước chuyến bay đêm để lên máy bay ngủ cho dễ?
Không nên. Thiếu ngủ cộng dồn khiến bạn mệt hơn khi đến nơi; hãy ngủ đủ và điều chỉnh giờ ngủ dần dần.
Bay đi Úc có bị lệch múi giờ nhiều không?
Chênh lệch chỉ khoảng 3–4 giờ nên ảnh hưởng nhẹ; mệt mỏi chủ yếu do bay đêm và thiếu ngủ.
Đến nơi buồn ngủ quá có nên ngủ ngay?
Nếu đang là ban ngày, chỉ nên ngủ ngắn 20–30 phút rồi thức đến tối, để nhanh chóng đồng bộ với giờ địa phương.
Chuẩn bị tốt cho chuyến bay dài giúp bạn bước vào tuần đầu ở trường với trạng thái tỉnh táo nhất. Cần tư vấn hành trình, liên hệ Vé Du Học qua hotline/Zalo 090.1800.918.
Nguồn tham khảo
Booker HVSC báo giá miễn phí trong 15 phút, Zalo báo cất – hạ cánh cho cả gia đình.